Ein produktiver Umgang mit Wut und Ärger – viel mehr als nur transformieren

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In der GFK wird Ärger gemeinhin als ein Sekundär- oder Mantelgefühl behandelt. Hinter Wut und Ärger stecken demzufolge immer Sollte-Gedanken an Andere. „Meine Partnerin sollte pünktlicher sein.“ Wesentliches Kennzeichen eines Sekundärgefühls, zu dem dann auch Schuld, Scham und Depression gehören, ist auch, dass dahinter andere primäre Gefühle stecken. Im Fall von Ärger ist das oft Traurigkeit, Angst, Schmerz, Ohnmacht … Und dementsprechend ist der GFK-Ärgerprozess darauf ausgerichtet, vom Sollte-Denken zu den Bedürfnissen zu gelangen und von da aus dann die gewandelten Gefühle zu spüren und schließlich zu einer Bitte zu gelangen. In der klassischen Anleitung heißt es dann: Wenn noch Ärger vorhanden ist nach diesem Prozess, ist es sinnvoll, den Prozess noch einmal zu durchlaufen. Es geht also darum den Ärger loszuwerden, oder anders ausgedrückt: zu transformieren.

 

Vergifteter Ärger und Transformation

 

Diese Transformation ist ein kraftvoller und heilsamer Prozess wie sicherlich viele bestätigen können, die den Weg schon einmal in der Tiefe gegangen sind. Und es trägt dem Rechnung, dass Ärger in unserer Gesellschaft tatsächlich meist durch Solltes und Absolutheitsansprüche quasi vergiftet ist. Absolutheitsansprüche heißt, dass wir an einem Bild festhalten, wie die Welt, die Situation, sein sollte und das als eine absolute Wahrheit sehen anstatt als einen Wunsch von uns. Wir glauben uns dann absolut im Recht und ziehen (zumindest innerlich) in den Kampf gegen das Unrecht. Auch wenn all das mit einem enormen Adrenalinschub verbunden ist, sind wir in diesen Fällen defacto von uns und der realen Situation abgeschnitten und es passiert eine Art Kurzschlussreaktion: Sollte-Denken -> Wut -> Sollte-Denken -> Wut. So eine Wut kann sich dann tage- oder gar jahrelang halten.

Verschärft wird die Abtrennung vom Hier und Jetzt noch dadurch, dass sich auf den aktuellen Ärger häufig eine enorm große Ladung alten, unverarbeiteten Ärgers lagert. Das, was wir dann erleben, hat mit dem ursprünglichen Ärger nicht mehr viel zu tun. Am deutlichsten wird das, wenn wir nach einem Streit noch einmal zurück schauen und feststellen, dass wir uns an den eigentlichen Auslöser nicht mehr oder nur noch mit Mühe erinnern können.

In diesen Situationen (und ich behaupte, das sind die meisten),macht es enorm Sinn, Marshall Rosenbergs „Ratschlag“ zum Umgang mit Ärger zu berücksichtigen: „First of all: Shut up – Zu allererst: Halt die Klappe“. Damit entsteht eine Pause zwischen Reiz und Reaktion und dann in der so entstandenen Freiheit können wir in den GFK-Ärgerprozess einzusteigen, zum Beispiel mit Hilfe des Ärger-Tanzparketts.

 

Ärger als primäres Gefühl und Kraft

 

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Doch auch wenn viel von dem Ärger, den wir erleben, gleichsam vergiftet ist, verpassen wir eine enorm wichtige Kraft in uns, wenn wir Ärger nicht auch als das natürliche Gefühl erkennen und nutzen, das er auch ist. Es gibt Ärger als „primäres Gefühl“. Dieser Ärger ist wie alle Gefühle eine Kraft, die uns mit unseren Bedürfnissen verbindet, gleichsam den Weg bahnt zu dem, was wir brauchen. Ärger und die kräftigere Schwester Wut unterstützen uns, Klarheit zu finden, sie helfen uns Entscheidungen zu treffen und liefern uns die Energie für die Veränderung der Situationen, die so nicht mehr für uns stimmen. Ärger holt uns aus dem Zaudern, ermuntert uns ein Risiko einzugehen, Farbe zu bekennen. Wirklich gefühlter Ärger kann „entrüsten“, wir legen unsere Rüstung ab und zeigen uns. Insofern ist Ärger immer auch mit Verletzlichkeit verbunden. Das ist der Grund, warum nach offenen Streits häufig die Verbindung vertieft wird. Die Angst vor der Verletzlichkeit ist auch ein Grund dafür, dass wir uns im vergifteten Ärger oft mit einer besonders dicken Schutzschicht aus Angriff und Rage umgeben.

 

Ärger kann uns in die Welt führen, in der wir leben wollen

 

Am Anfang des Ärgers steht nach Vivian Ditmar wie bei allen Gefühlen eine (meist unbewusste) Interpretation: Die Interpretation „das stimmt so für mich nicht“ und „ich will das nicht mehr so hinnehmen“. Der Ärger als primäres Gefühl ist körperlich ganz anders erlebbar als der vergiftete Ärger. Nicht als ein blindes Wüten und abgeschnitten sein, sondern eher als eine Kraft, ein Aufrichten anstelle einer Drohhaltung. Dieser Ärger nimmt uns nicht ein und trennt uns ab, sondern er verbindet uns mit uns und unseren Bedürfnissen. Er mündet ins Handeln und führt uns ein Stück näher in die Welt, in der wir leben wollen, in das Umfeld das uns gedeihen lässt.

 

Ärger kultivieren

 

Die Kraft dieses Ärgers beginnt klein mit einem Nein. Wenn wir halbwegs aufmerksam auf uns lauschen, dann erkennen wir das Nein in uns. Nicht unterdrückter (kleiner) Ärger hilft dann, das Nein  bzw. das Ja zu uns, das hinter dem Nein steht, auszudrücken. Wir treten für uns ein und der Ärger verschwindet. Wir sind wieder frei für das Leben, frei für die nächste Situation, das nächste Gefühl. Diesen primären Ärger gilt es nicht zu transformieren, sondern zu kultivieren. Dieser Ärger ist keine „Gegen-etwas-oder jemanden-Kraft“, sondern eine „Für-mich-Kraft“. Er braucht keine Verurteilungen des Anderen, kein Sollte. Er kommt aus dem Spüren, was für mich stimmt und was nicht und aus einer gesunden Selbstfürsorge. Ich bin unbewusst oder bewusst verbunden mit meinem Grundrecht auf ein erfülltes Leben und übernehme Verantwortung dafür. Ich bin bereit ein Risiko einzugehen, um meine Welt ein klein wenig neu zu gestalten. Dieser Ärger ist oft eher leise und geht in Verbindung. Er kann aber auch laut sein und klare Grenzen setzen. Marshall Rosenberg hat unter anderem dafür den Begriff „Giraffenschrei“ geprägt. Nach meinem Dafürhalten braucht der Giraffenschrei mindestens eben soviel Aufmerksamkeit und Üben wie die Transformation des Ärgers wenn wir die positive Kraft, die im Ärger steckt, voll für uns erschließen wollen. Noch wichtiger scheint es mir aber, dem kleinen Ärger wie oben beschrieben Aufmerksamkeit zu schenken. Dann brauchen wir den großen Ärger nur höchst selten.

 

Ohnmächtige Wut tötet

 

Und auch gesellschaftlich ist es für mich spürbar, dass wir keinen gesunden Umgang mit unserer Ärgerkraft gelernt haben. Das Wutbürgertum hat aus meiner Sicht wenig mit dieser ursprünglichen gestaltenden Kraft der Wut zu tun. Die Bewegung kommt aus meiner Sicht viel eher aus einer Geschichte der erlebten und gleichzeitig nicht wirklich zugelassenen Ohnmacht und nicht gespürten Angst. Und diese Melange kann gefährlich sein für jeden gegen den sie sich richtet. Es ist nicht die Wut eines Menschen, der mit seiner Kraft und Macht verbunden ist, die in Hass und Gewalt umschlägt. Es ist die ohnmächtige Wut, die tötet.

Bleibt noch die praktische Frage: Wie kann ich primäre von vergifteter Wut in mir unterscheiden? Der hilfreichste und unmittelbarste Test für mich ist der Blicktest. Kann ich mein Gegenüber noch offen anschauen oder weiche ich dem Kontakt aus bzw. versuche ich die Andere mit Blicken zu töten? Im ersteren Fall bin ich wahrscheinlich mit meinem „reinen“ Gefühl verbunden und es ist vermutlich eine gute Idee, meinen Ärger auszudrücken und in Kontakt zu bringen. Im zweiten Fall hat wohl der vergiftete Ärger mich und es ist wie oben beschrieben ratsam erst mal die Klappe zu halten, um mich zu sortieren und in die Transformation des Ärgers einzusteigen.

Weitere Anzeiger für vergifteten Ärger sind starke Sollte-Sätze, rotierende, sich immer wiederholende Gedanken, ein Gefühl von „außer sich sein“.

Auch die Bedürfnisse hinter den beiden Formen von Ärger unterscheiden sich. Geht es beim primären Ärger um Selbstfürsorge, Gestaltung, Veränderung, Echtheit, so spielt beim sekundären Ärger zunächst vor allem Empathie eine Rolle und auf tieferer Ebene dann Heilung.

Das Bedürfnis nach Empathie ist im Übrigen auch ein Schlüssel im Umgang mit einem Gegenüber, das in sekundärer Wut ist. Er braucht Empathie und wenn ich in der Lage bin, empathisch zu reagieren, so zeigen sich oft in erstaunlich kurzer Zeit die Gefühle, die unter der Wut verborgen sind: Trauer, Angst, Ohnmacht, Erschöpfung …

Was wir also brauchen ist ein differenzierter, möglichst angstfreier Umgang mit der vorhandenen Wut. Transformation ist ein Teil davon, aber bei weitem nicht alles.

geschrieben am 25. Januar 2020 von Gerhard Rothhaupt

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2 Antworten zu “Ein produktiver Umgang mit Wut und Ärger – viel mehr als nur transformieren”

  1. liv sagt:

    vielen dank für deine weisen worte.
    diese beiden arten von ärger zu unterscheiden, erscheint mir sinnvoll und hilfreich. allerdings habe ich nach jahrelanger beobachtung meines eigenen ärgers und dem von anderen den verdacht, dass es mindestens noch eine weitere art von ärger und wut gibt.
    vielleicht ist es eine synthese oder einfach nur eine mischung aus den beiden beschriebenen formen. für mich fühlt sich diese gefühlslage an, als wäre sie sehr energiegeladen, so giftig, wie der sekundäre ärger und doch viel motivierender. den sekundären ärger erlebe ich als frustrierend, lähmend und uneffektiv. der primäre ist mir natürlich viel lieber, aber ich bin oft zu energiegeladen, um die klappe zu halten. wenn ich es schaffe, die situation zu verlassen, kann ich unglaublich produktiv sein. der ärger und die wut bleiben bei mir und treiben mich an, etwas zu verändern. meine energie geht nicht in das, wozu ich nein gesagt habe, gedanklich schon, aber praktisch tue ich etwas anderes. bliebe ich untätig, würde ich implodieren oder in depression versinken. aber da will irgendetwas in mir auf keinen fall hin und so bleibe ich in bewegung, ärgerlich, aber produktiv, bzw. nützlich destruktiv wie z.b. bei abrissarbeiten, bis zur erschöpfung oder bis tatsächlich etwas neues, anderes auftaucht, dass sich anders anfühlt. nur geht leider der ärger nicht richtig weg. am stärksten bezieht er sich auf alles, dass mir sinnlos erscheint, im kleinen wie im großen. erst wenn ich einen sinn in etwas, das wut und ärger in mir ausgelöst hat, erkennen kann, gibt es für mich eine chance, dass ich aus diesen gefühlen herauskomme. oder ich muss mich innerlich und am besten auch ganz praktisch distanzieren. mit diesem ganzen erleben fühle ich mich zugleich sehr allein.

    • Gerhard Rothhaupt sagt:

      Liebe Liv,

      danke für deinen Kommentar. Für mich klingt es tatsächlich wie eine Mischung. Die positve Energie ist da und doch auch das Gift. Ich würde mich nicht wundern, wenn beim Innehalten ziemlich viel Trauer und Verzweiflung käme. Ich habe oft erlebt, dass es das Fühlen dieser Gefühle braucht damit die Kraft der Wut sich wirklich frei und unvergiftet entfalten kann.

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